چگونه يک اندام نامتناسب را متناسب کنيم؟
نقش آب در كاهش وزن
آب به انجام بهتر اعمال بدن كمك مي كند هر چه آب بيشتري بنوشيم ( البته اگر منع طبي وجود نداشته باشد) از سلامت بيشتري برخوردار مي شويم بعلاوه نوشيدن آب به مقدار كافي در كاهش وزن نيز مؤثر است
با اینکه کم کردن وزن یک فرمول اسرارآمیز دارد (به همین سادگی: باید بیشتر از مقداری که کالری مصرف میکنید، کالری بسوزانید)، اما روشهای هوشمندانهتر و سریعتری هم برای رسیدن به اهدافتان وجود دارد. 6 ورزش زیر، کارآمدترین تمرینات ورزشی برای کالریسوزی و لاغری شناخته شدهاند. یکی از این ورزشها یا ترکیبی از چند مورد را به طور منظم انجام دهید و خودتان شاهد پایین آمدن سریع وزنتان باشید.
1. کیکبوکسینگ: 800 کالری در هر ساعت
کیکبوکسینگ ورزشی بسیار عالی است که روی کل بدن کار میکند چون باید از همه گروههای عضلانی اصلی بدن استفاده کنید و تمرینات اینتروال را هم شامل میشود. ضربان قلب شما چندین بار درطول جلسه تمرین بالا رفته و ثابت میشود که برای کم کردن وزن بسیار عالی است.
2. دوچرخهسواری یا اسپینینگ: 700 کالری در هر ساعت
با شرکت در کلاسهای اسپینینگ یا دوچرخه سواری در هوای آزاد تا 700 کالری در ساعت بسوزانید. فقط باید دقت کنید که در ساعت 22 تا 25 کیلومتر راه بروید تا 700 کالری را کامل بسوزانید.
3. زومبا: 500 کالری یا بیشتر در هر ساعت
چه کسی فکر میکرد که با یک ساعت رقصیدن بتواند همچنین نتیجهای بگیرد؟ این نوع رقص لاتین که از اصول و قواعد اینتروال و تمرینات استقامتی بهره میگیرد، متابولیسم شما را تاحد قابلتوجهی بالا میبرد. اما در این مورد هم مثل هر برنامه تناسباندام دیگر، مقدار کالری مصرف شده، برحسب سن، جنسیت، وزن، سطح تناسباندام کنونی، و شدت تمرین در افراد مختلف متفاوت است. بااینحال مفرح بودن این تمرین همراه با فواید زیادی که برای کاهش وزن دارد آنرا به یکی از محبوبترین ورزشها تبدیل کرده است.
4. طناب زدن: 780 کالری در هر ساعت
فقط 10 دقیقه زمان دارید؟ با این وقت کم هم میتوانید کالریسوزی کنید. این فعالیت که باعث میشود در هر 10 دقیقه 130 کالری بسوزانید، برای لاغری بسیار موثر است. برای سوزاندن همین میزان کالری باید با سرعت 8 دقیقه در مایل بدوید. به همین دلیل طناب زدن روش بسیار خوبی برای شروع یک برنامه وزشی برای تناسباندام برای آندسته از افرادی است که استقامت لازم برای حفظ سرعت بالا در دویدن به مدت طولانی را ندارند. ماهیت این فعالیت به طریقی است که علاوه بر کالری سوزی بر توده استخوانی خود افزوده و سلامت استخوانهایتان را هم بالا میبرید.
5. استپ ایروبیک: 600 کالری در هر ساعت
کلاسهای استپ ایروبیک کلاسهایی بسیار قوی و پرتاثیر است که به کالریسوزی و لاغری کمک شایانی میکند. تعداد کالریهایی که میسوزانید به مقدار بلندی استپ هم بستگی دارد اما یک استپ 15 سانتیمتری کمک میکند تا 600 کالری در یک ساعت بسوزانید.
6. دو: 650 کالری در هر ساعت
یک فرد 65 کیلوگرمی یا سرعت 10 دقیقه در مایل برای یک ساعت تا 650 کالری می سوزاند. اما اگر تازهکار باشید، دویدن پشتسرهم برای یک ساعت کاری بسیار دشوار است. میتوانید با استفاده از اینتروالهایی از راه رفتن در فواصل دویدنها کمکم قدرت قلبی-عروقی خود را بالا ببرید. بعنوان مثال، سه دقیقه بدوید، یک دقیقه راه بروید. اینکار استقامت شما را افزایش داده، زمان ریکاوری ضربان قلبتان را کاهش داده و چربی سوزی میکند.
چگونه چربی های زائد شکم را نابود کنیم؟
شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده اماء و احشاء است . ورزش نکردن ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود و در این صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود . به علاوه ، تجمع چربی درمنطقه شکم به خصوص در خانمها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.
۵ راهکار برای داشتن یک شکم صاف و تخت
۱٫نوشیدن آب فراوان:
نوشیدن آب فواید بسیاری برای بدن شما دارد.آب علاوه براینکه سموم بدن شما را دفع می کند منجر به افزایش سوخت وساز بدن شما می شود.
شما با اضافه کردن چند قطره آبلیمو یا برش های لیمو و نعناع به این امر مهم دست یابید.
۲٫پیاده روی :
پیاده روی ورزشی است که باید به طور مرتب انجام شود.اگرهر روز صبح به مدت ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید هم سوخت و ساز بدنتان افزایش می یابد هم در طول روز پر انرژی تر خواهید شد.
۳٫مصرف وعده های غذایی بیشتر:
توصیه ی ما خوردن ۶ وعده غذایی در روز است.وعده های خود را کوچکتر کنید این به شما کمک می کند که کالری بیشتری بسوزانید و انرژی را به صورت چربی ذخیره نکنید.
۴٫مصرف شیر کم چرب:
محدود کردن خوردن چربی در تمام مواد غذایی بسیار مهم است .بهتر است شیر کم چرب را به صورت منظم در برنامه ی غذایی خود بگنجانید.
۵٫مصرف پروتئین:
پروتئین ها یی با کیفیت بالا می تواند به ساخت توده ی عضلانی سالم بدن شما کمک کنند.که این خود منجر به تقویت سوزاندن چربی ها می شود.سعی کنید گوشت بدون چربی ،سینه ی مرغ،بوقلمون، ماهی و آجیل را به برنامه ی غذایی خود اضافه کنید.
به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تابتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمیسه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف ترکرده و چربی های آن را از بین ببرید.
تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمریناتبدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییراتکوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.
در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.
برنامه در یک نگاه....
طناب زدن
برنامه پانزده هفته اي طناب زدن
برنامه پانزده هفته اي براي طناب زدن
براي طناب زدن جاي مناسبي را انتخاب كنيد.براي جلوگيري از صدمه به قوزك و پايتان از كفش مناسب استفاده كنيدابتدا به مدت 5 دقيقه راه برويدو با نرمش هاي كششي عضلات ساق پا را گرم كنيد. براي اجراي برنامه اگر تازه كار هستيد از ابتداي جدول آغاز كنيد.در هر دقيقه 80 تا 100 طناب بزنيد. در صورتي كه بي استراحت اين كار را انجام مي دهيد بايد در مدت 10 دقيقه 500 طناب بزنيد.
|
كل زمان در روز
|
تكرار
|
استراحت
|
طناب زدن
|
هفته
|
| 2 دقيقه | 8 بار | 45 ثانيه | 15 ثانيه | اول و دوم |
| 3 دقيقه | 12بار | 15 ثانيه | 15 ثانيه | سوم و چهارم |
| 4 دقيقه | 8بار | 15ثانيه | 30 ثانيه | پنجم و ششم |
| 7 دقيقه | 7بار | 30 ثانيه | 1 دقيقه | هفتم و هشتم |
| 10 دقيقه | 2بار | 1 دقيقه | 5 دقيقه | نهم و دهم |
| 15 دقيقه | 5بار | 1 دقيقه | 3 دقيقه | يازدهم و دوازده |
| 18 دقيقه | 3بار | 1 دقيقه | 6 دقيقه | سيزدهم و چهاردهم |
| 24 دقيقه | 3بار | 2 دقيقه | 8 دقيقه | پانزدهم |
پیاده روی بهترین و ارزان ترین راه برای تناسب اندام
